1.犁式

    作用：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统；减轻背痛、腰痛及腰部风湿；改善新陈代谢，并可调整甲状腺和甲状旁腺，缓解头疼；消除肩部僵硬，使之变得更灵活；刺激腹部内脏，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏、各内分泌腺体和生殖器官；还可促进消化，改善便秘；女性在非经期练习可帮助改善月经不调；有助于治疗各种头痛、痔疮和糖尿病。

    动作：仰卧，两臂放在体侧，掌心向下，吸气，慢慢升起双腿，垂直于地面，呼气，卷起腹肌将两腿落在头顶上方的地面，保持10--15个呼吸（注意呼吸的均匀缓慢，不要屏气）。还原时，按照开始做的次序慢慢一步步还原，还原后可用鱼式来放松一下身体，缓解颈部的紧张。晚上临睡前，练习此姿势之后，躺在床上做仰卧放松功，然后自然而然地睡过去，今晚上你会有个甜美的睡眠。 

    注意：初学者在做犁式时，可以在头后放几个垫子，以便把脚搁在垫子上辅助练习。另外，女性例假期、高血压及颈椎有问题的人不要做这个体式。

2.肩倒立式

    作用：具备与犁式相同的功效，还可改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，维护肾上腺的正常，增进性控制力。

    动作：起步同犁式，或在犁式基础上直接进行。将双腿向上伸直，背部离开地面，以肩部着地，收紧臀肌、腹肌、背肌、及双腿的肌肉，尽量保持身体平稳的垂直地面。保持几个均衡呼吸，还原时，按照开始做的次序慢慢一步步还原，还原后可用鱼式来放松一下身体，缓解颈部的紧张。

    注意：女性例假期、高血压及颈椎有问题的人不要做这个体式。

3.双腿背部伸展式

    作用：调解脑下垂体，伸展强壮背部、腿部，增加脊椎弹性，滋养和强壮内脏器官。放松腘旁肌。

    动作：挺身坐直，两腿前伸并拢，吸气，两臂向上伸展，身体略后倾，呼气，从下背部开始向前弯身，两手抓住小腿或两脚，尽量使腹部靠近大腿，向前伸展脊柱，自然呼吸。保持10--15各呼吸，重复2--4次。

4.眼镜蛇式

  作用：伸展脊椎，消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。还原时，血液流回双肾，使得肾脏得到滋养，预防结石沉淀。

    动作：俯卧，两手放在胸部两边（腰部不好的人可将双手放于双肩下），手指向前并拢，吸气，慢慢伸展手臂，用背部肌肉的作用一节一节地抬起脊椎，然后手臂慢慢推，让背部继续上升至身体的极限，当达到最大限度时，放松身体，保持10—15个呼吸，重复四次。

    注意：这个姿势还原时，先慢慢弯曲双肘，缓慢的将身体放松下来，去关注背部的脊椎一节一节的还原。然后用双手按摩腰部，缓解疲劳！